En introduction, je tiens à signaler que j’ai rédigé cet article à partir d’informations glanées sur plusieurs sites car je n’ai malheureusement pas de notions particulières en ophtalmologie ni d’ailleurs en diététique.
De ce fait, je n’ai pas les compétences nécessaires pour vérifier mes sources. Il me semble que le sérieux de certains sites ne peut nullement être mis en doute et leurs informations m’ont paru fiables.
Je me suis appliquée à retranscrire les éléments collectés aussi fidèlement que possible, je les ai interprétés, résumés ou développés selon l’importance que je leur accordais.
Donc, malgré tout, cet article reste subjectif, raison pour laquelle j’ai scrupuleusement ajouté les liens des sites sources afin que si vous le jugez utile vous puissiez les consulter mais aussi parce que vous y trouverez d’autres informations qui ne font pas l’objet de cet article et que par conséquent, je n’ai pas traitées.
D’autre part, il est possible que j’ai mal interprété ou retranscrit certaines informations.
Commençons par un petit rappel relatif au fonctionnement de la vision. J’avais trouvé une très bonne explication imagée qui m'a permis de mieux comprendre sur le site www.opticiens-atol.com ! Mais entretemps, le site est devenu plus commercial et je ne l'ai pas retrouvée... (mise à jour de 2017)
En outre, j’ai emprunté cet œil que j'ai trouvé sur plusieurs sites.... Voici donc un schéma de l’œil qui vous rappelle l’anatomie et permet de mieux suivre les explications :
L’œil fonctionne quasiment comme un appareil photo, la cornée étant l’objectif par lequel entre la lumière ; l’iris jouant le rôle du diaphragme qui contrôle la quantité de lumière reçue par l’intermédiaire de la pupille qui s’ouvre plus ou moins ; le cristallin effectuant la mise au point qui nous permet de voir aussi bien de près comme de loin, il s’agit de l’accommodation et enfin la rétine faisant office de pellicule : « Les images des objets que nous regardons se projettent sur la rétine qui transforme la lumière en influx nerveux. Cet influx gagne ensuite notre cerveau par l’intermédiaire du nerf optique. »
Quant au cerveau, il « décode les influx nerveux qui lui parviennent des deux yeux, pour les convertir en une information et une représentation visuelle en trois dimensions. »
Au centre de la rétine se trouve la macula qui ne représente qu’entre 2 et 3 % de sa surface mais dont le rôle est majeur puisqu’elle transmet au cerveau 90% de l’information visuelle, placée sur l’axe optique de l’œil, c’est elle qui nous permet de voir les détails et la couleur des objets qui se trouvent dans la trajectoire de l'œil.
La zéaxanthine et surtout la lutéine sont très concentrées dans la macula, elles composent le pigment maculaire ou pigment jaune qui agit en tant qu’anti-oxydant et filtre de la lumière bleue.
En 1994, une étude a montré que les patients consommant beaucoup de ces pigments avaient 43 % moins de risque de souffrir de DMLA, ils joueraient donc un rôle préventif et il semblerait également que leur consommation ralentisse la progression de la maladie.
La lutéine apparaît donc comme essentielle à la protection et à la conservation de notre vue. Mais il s’avère que notre organisme n’en produit pas, l’alimentation en est donc la principale source d’apport.
En vous rendant à cette adresse vous saurez tout, tout sur la Lutéine !
La lutéine est recommandée pour ralentir la progression de la DMLA et l’auteur précise "de préférence sous forme alimentaire, car les suppléments n'ont pas encore fait leurs preuves…" avec une posologie de 10 à 15 mg par jour.
Donc, sous forme alimentaire, on la trouve essentiellement dans les légumes à feuilles vertes : choux, choux frisés plus particulièrement (ne me demandez pas pourquoi les frisés !), brocolis, épinards, courgettes mais aussi dans certains fruits et légumes jaunes orangés comme le maïs, la courge, les piments, les carottes, les melons, les tomates, les mandarines, les oranges, les pêches, la pastèque, la mangue, la goyave, le pamplemousse... et le kiwi.
Toujours sur le site Passeport Santé, j’ai également trouvé un article relatant deux récentes études américaines publiées dans l’édition d’octobre -2009- du Journal of Nutrition.
Ces études révèlent que la concentration élevée d’antioxydants dans les jaunes d’oeufs pourrait aider à prévenir la DMLA.
Selon l’une d’elles, après cinq semaines à consommer un oeuf par jour, les concentrations de lutéine et de zéaxanthine ont augmenté respectivement de 26 % et de 38 %.
Intégralité de cet article
Sachez que plus une poule aura eu une alimentation riche en lutéine, plus vous en retrouverez dans ses œufs qui auront alors une belle couleur jaune bien orangé.
En corrélation avec ceci, il faut rappeler que, contrairement à une idée reçue, la consommation quotidienne d’un œuf n’augmente en aucun cas la cholestérolémie.
Pour conclure le chapitre œufs, il est bon de savoir qu’il existe des oeufs contenant 1,95 mg de lutéine grâce à la nourriture des poules qui permet d’obtenir cette concentration. Hélas je ne saurais vous dire où les trouver.
Par contre, si vous avez des poules, vous pouvez mêler à leur nourriture habituelle des graines de lin et de colza pour tenter d’obtenir le même résultat.
Sur le site de l’association dmla vous pouviez trouver le livret d’information de la dmla, lorsque j'ai initialement écrit cet article en 2009, vous y trouviez de nombreuses informations notamment sur les mauvaises habitudes alimentaires qui favorisent le déclenchement de la maladie. Mais lors de la présente mise à jour (Février 2017) je n'ai plus trouvé trace de ce livret.
J'avais néanmoins relevé quelques éléments relatifs au présent article...
Il était expliqué que nous ne consommons pas suffisamment certains nutriments parmi lesquels nous retrouvons les caroténoïdes = la lutéine et la zéaxanthine.
Il était également conseillé de consommer des acides gras oméga 3 aidant au bon fonctionnement des photorécepteurs de la rétine (la pellicule photo !) et permettant leur renouvellement et leur bon fonctionnement.
On en trouve essentiellement dans les poissons et plus spécialement dans les poissons gras tels que le saumon, le hareng, le maquereau et le thon.
Nous n’absorbons pas assez de micro-nutriments anti-oxydants visant à préserver les cellules de la rétine.
Les principaux sont la vitamine E, la vitamine C, le sélénium, le zinc mais aussi le bêta-carotène et les polyphénols que l’on trouve dans le thé, le cacao, le vin, les noix, les fruits, les légumes et le soja.
Les autres micro-nutriments à effet antioxydant sont nos maintenant célèbres… caroténoïdes !
En résumé, l’association prônait la consommation de poisson au moins 2 à 3 fois par semaine ainsi que la consommation régulière de fruits et légumes contenant vitamines C et E et riches en caroténoïdes.
Enfin certaines études suggèrent que la consommation d’huile de poisson, qui comporte certains acides gras spécifiques, jouerait un rôle protecteur vis-à-vis de la DMLA.
Il faut préciser que la lutéine est mieux absorbée en présence de matière grasse, car elle est liposoluble ce qui impliquerait qu’un œuf à la poële serait plus "performant" qu’un œuf coque et que votre soupe aux choux devrait contenir par exemple un petit hachis à base de lard !... Mais attention tout de même aux excès, tout est question, en fin de compte, de bons dosages, d’équilibre !
En conclusion, même s’il ressort que toutes les études menées ne s’accordent pas forcément sur l’étendue des bénéfices de la lutéine sur la santé des yeux, il y a tout de même des données incontestables notamment biologiques qui tendent à prouver que la Lutéine joue un rôle important dans la défense de notre capital vue contre les agressions de la lumière !
Tout comme avec l’âge nous perdons de la vigueur et bien d’autres choses (snif, snif !), la densité du pigment maculaire diminue, il est donc raisonnable de se fier aux études qui démontrent qu’en absorbant un supplément de Lutéine on augmente cette densité et donc l’efficacité de sa protection.
Alors, qui m’aime me suive et voici un petit récapitulatif sous forme de liste par catégorie des aliments préconisés
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Légumes
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avocat, brocoli, carotte, chou vert frisé, chou bruxelles, citrouille, concombre, courgette, courge, cresson, épinard, feuillage navet, kaki, laitue romaine ou frisée, oseille, maïs, melon, persil, petits pois, piment, soja, tangerine, tomate
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Fruits
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goyave, kiwi, mandarine, mangue, noix, orange, pastèque, pamplemousse, pêche
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Poisson & crustacés
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anguille, cabillaud, crabe, hareng, huîtres, maquereau, morue séchée, sardine, saumon, thon.
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Boissons
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cacao, thé, vin
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Autres
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œuf
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Vous pouvez suivre mon exemple, j’ai collé cette ch’tite liste à la fin de mon carnet de courses et je ne reviens jamais sans en avoir mis quelques spécimen dans mon caddie.
Un autre tableau qui peut être utile afin de mieux estimer la quantité de lutéine contenue dans vos menus du jour.
Sachant qu'il est conseillé de consommer quotidiennement entre 10 et 15 milligrammes de lutéine, vous y trouverez la quantité contenue dans 100 grammes de légumes.
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Chou vert frisé cru
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39,55
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Chou vert frisé cuit
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18,4/22
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Chou vert classique
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17,00
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Épinards cuits
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11,31
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Epinards crus
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12,20
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Persil
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10,00
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Pissenlit (cru)
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6,65
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Maïs
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3,00
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Cresson
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2,90
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Pois verts
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2,59
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Salade (laitue)
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2,31
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Brocoli
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1,52
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Citrouille
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1,50
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Chou Bruxelles
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1,29
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Asperges
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0,77
|
|
Maïs
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0,70
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Carottes cuites
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0,69
|
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Olives
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0,51
|
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Céleri
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0,36
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Chou rouge
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0,33
|
|
Ciboulette
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0,32
|
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Poivron rouge
|
0,32
|
|
Choucroute
|
0,30
|
|
Céleri cru
|
0,28
|
|
Laitue iceberg
|
0,28
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Avocat
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0,27
|
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Tomates
|
0,10
|
|
Pop corn
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1,45
|
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Pistaches à sec
|
1,20
|
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Kaki cru
|
0,83
|
|
Pruneau
|
0,15
|
|
Figues séchées
|
0,03
|
J'ai toujours eu la chance de ne pas avoir à faire de régime alimentaire que ce soit à cause d'une maladie ou d'un surpoids, si ce n'est d'éviter une consommation excessive de nutriments contenant de la vitamine K à cause de ma greffe de valve mitrale.
Mais en quelque sorte, je m'y suis tout de même mise étant donné que je m'évertue à composer quotidiennent des menus contenant mes 10 à 15 milligrammes de lutéine et de zéaxanthine !
Ainsi j'espère que cela contribuera à retarder la progression de la maladie : mettre plus souvent quelques épinards ou autres légumes verts accommodés avec des oeufs au menu ne représente pas un gros effort ni un gros investissement, et avez-vous déjà essayé l’omelette à la basquaise avec tomates et poivrons ou encore à l'oseille ? Alors !....
En fait, ce n'est pas très facile car mis à part les oeufs que l'on peut consommer tous les jours et que l'on peut prendre l'habitude de manger avec une petite salade de chou vert frisé (30 grammes + un oeuf dur vous apporteront votre quantité journalière recommandée), je n'ai pas pu trouver quelle est la quantité contenue dans les poissons ou boissons préconisées...
De toute façon, si vous connaissez des personnes à risque vous leur rendrez service en les informant de ces bonnes habitudes alimentaires, lesquelles, somme toute, sont très simples à prendre et peuvent même être agréables.
Laure, une de mes plus fidèles et plus anciennes (par la durée, pas par l'âge !) lectrices vient de laisser ce commentaire :
"...amusons nous aussi ! On est en vie dejà qu'on nous condamne a ne plus vraiement faire ce qu'on veut de nos vies alors ...mangeons au moins ce qui nous tente enfin rajoutons ça quand même !
car avant tout le plaisir est source de bienfaits aussi je me plait à le croire ..."
Je me permets de lui apporter les précisions suivantes :
Je ne dis pas de faire un régime... je suis plutôt contre tout ce qui est régime quand ce n'est pas vraiment nécessaire et prescrit ou conseillé par un médecin. Non, idéalement il faudrait parvenir à inclure ces aliments dans notre alimentation : par exemple un "bon oeuf" apporte près de 2 mg de Lutéine en y ajoutant du poisson un jour, un des légumes de la liste un autre jour, un des fruits l'autre jour, etc... ça devrait faire un apport suffisant pour renforcer notre taux de lutéine et cela n'empêche nullement de compléter le repas et de préparer le second repas de la journée avec tout ce qui nous fait envie ! Pour moi ce n'est pas un régime, mais une bonne habitude à prendre !
Vous pouvez aussi prendre des compléments alimentaires contenant de la lutéine, des vitamines, des oméga3, mais ceci est une autre histoire qui fera très prochainement l’objet d’un autre article !
Mise à jour du 8 Février 2017
Si vous aviez déjà lu cet article vous pourrez constater que je l'ai "remanié" en essayant de ne pas trop changer le contenu. Ceci ayant pour but d'éviter de vous conduire sur des pages qui n'existent plus, les liens étant obsolètes !
... et n'hésitez pas à cliquer en dessous "écrire un commentaire" !
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